| 肌の細胞の原料 |
たんぱく質は、皮膚や爪の主成分です。例えば、真皮を構成し､肌のハリを保つ働きをするコラーゲンやエラスチンなどの組織は、すべてたんぱく質から作られています。また、たんぱく質は肌の細胞の原料となる栄養素で、ターンオーバー（詳しくは表皮の構造についてをご覧下さい）を正常に保つためにも欠かせない栄養素です。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結びついてできています。アミノ酸の種類や組み合わせによって、たんぱく質の性質もさまざま。体内では、いったんアミノ酸に分解され、不足しているたんぱく質に再合成されます。そのため、たとえばコラーゲンを含むものを食べたからといって、肌のコラーゲンの量が増えるとは限りません。
アミノ酸のうち9種類は人間の体内でつくることができないので、すべて食事からとらなければなりません。アミノ酸のうち1種類が不足しただけでもたんぱく質がつくれなくなることがあるため、魚、肉、卵、豆類などからさまざまな種類のたんぱく質をバランスよくとることが大切。 |
| ビタミンCが コラーゲンの生成を助ける |
体内で、たんぱく質がいったんアミノ酸に分解され、再合成によってコラーゲンをつくるときに欠かせないのがビタミンCです。タンパク質をタップリとっても、ビタミンCが不足しているとコラーゲンの生成がうまくいきません。
また、ビタミンB2やビタミンB6、亜鉛なども、たんぱく質の代謝に関わる栄養素。毎日の食事では、たんぱく質の働きを補うこれらのビタミンやミネラルも不足しないように気を付けましょう。 |
| たんぱく質の所要量（g/日） |
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男 |
女 |
| 18〜29歳 |
70 |
55 |
| 30〜49歳 |
70 |
55 |
| 50歳〜 |
65 |
55 |
（ｇ）
たんぱく質を多く含む食品
（食品100gあたり含有量） |
| まぐろ赤身 |
26.4 |
| かつお（春獲り） |
25.8 |
| とりささみ |
24.6 |
| 豚ヒレ肉 |
22.8 |
| プロセスチーズ |
22.7 |
| 車えび |
21.6 |
| さば |
20.7 |
| ひらめ |
20.0 |
| 牛もも肉 |
18.9 |
| するめいか |
18.1 |
| 納豆 |
16.5 |
| ゆで大豆 |
16.0 |
| 焼きちくわ |
12.2 |
| 卵 |
12.3 |
| もめん豆腐 |
6.6 |
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